Liệu cơm gạo lứt có “cứng” và khó tiêu với người cao tuổi không ạ, chúng em nên dùng loại gạo nào cho các bà tiểu đường?
☎ Chị thân mến,
Ngày nay có hơn trăm ngàn giống lúa khác nhau cho ta những hạt thóc với đủ hình dạng, kích cỡ, màu sắc và cho ra các loại gạo có tính chịu nước, độ dẻo, độ nở, “lại gạo”,… khác nhau.
Thóc có lớp vỏ cứng không ăn được, ngay dưới lớp vỏ trấu có cái mầm gạo (sẽ mọc thành cây mạ khi đem hạt lúa gieo trồng) và lớp cám nâu chứa nhiều vitamin B1, B6, B9,… mà nếu thiếu nó người ta sẽ bị phù thũng.
Xưa kia người ta giã gạo trong cối bằng chầy tay hoặc chày chân, lớp vỏ sẽ tách khỏi phần cốc bên trong, được loại bỏ qua quá trình giần, sàng sảy hoặc quạt để lại hạt gạo lứt - một loại gạo nguyên hạt trước khi được tinh chế, đánh bóng và bóc vỏ cám nên chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.
Vài thế kỷ qua, những nhà máy xay sát lúa mọc lên khắp nơi và được tối ưu hoá để sản xuất ra… gạo trắng. Trong quá trình xay gạo, máy móc sẽ đánh bóng hạt gạo dưới áp lực. Tất cả các loại gạo lứt sau quá trình xử lý sẽ biến thành gạo xát trắng với độ mềm mịn cao, cơm chín nhanh hơn, giá rẻ hơn gạo lứt.
Quá trình này tiếc thay làm loại bỏ mầm gạo (để lại chỗ khuyết trên hạt gạo), hầu hết chất dinh dưỡng và chất xơ, chỉ còn lại 55% trọng lượng và dinh dưỡng từ hạt thóc ban đầu. Có đến 90% các công ty lương thực Mỹ đã khắc phục sự mất mát này bằng cách “làm giàu” gạo trắng bằng những bột dinh dưỡng thay thế. Nếu vo gạo trước khi nấu thì phần bột thêm vào này cũng sẽ bị trôi đi.
Kết quả nghiên cứu của nhóm các nhà khoa học tại Trường Y tế Công cộng Harvard cho biết: trong 100 gram gạo lứt có chứa 218 calo, 4,5 gam protein, 77,24 gam carbohydrate và 1,6 gam chất béo, chứa 3,5 gam chất xơ, 143 mg magiê có tác dụng ngăn chặn tình trạng rối loạn mỡ máu, ổn định huyết áp, phòng chống bệnh tim mạch. Đối với những người đã mắc bệnh tiểu đường, gạo trắng kém an toàn hơn gạo lứt vì nó bẻ gãy glucose nhanh hơn, gây ra phản ứng tiết insulin mạnh hơn.
Bạn biết không, hơn 70% số gạo tiêu thụ tại Anh và Mỹ là gạo trắng. Nghiên cứu trên 200.000 người Mỹ cho thấy, những người ăn gạo trắng đều dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Vì vậy, nếu thay đổi màu sắc của gạo từ màu trắng sang màu nâu, người dùng sẽ có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Gạo lứt dành cho người tiểu đường mang ý nghĩa rất lớn bởi nó sẽ giúp kiểm soát đường trong máu tốt hơn. Gạo lứt cũng có chỉ số glycemic thấp hơn so với gạo trắng, điều đó có nghĩa là nó không làm lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng. Mỗi bữa cơm gạo lứt nấu chín là lựa chọn hoàn hảo trong bữa ăn dành cho bệnh tiểu đường.
Chế biến sao cho gạo lứt giữ nguyên được các thành phần dinh dưỡng và người ăn đỡ ngán hơn? Nhiều đầu bếp chia sẻ kinh nghiệm rằng, trước khi nấu nên ngâm gạo ít nhất 8 tiếng để gạo mềm hơn và loại bỏ được các độc tố bên ngoài lớp vỏ màu nâu. Nếu dùng gạo lứt rang để nấu cơm thì cho gạo vào nồi nấu trực tiếp mà không cần vo để tránh làm mất chất dinh dưỡng. Cân tỷ lệ chuẩn 1 gạo: 1,5 nước và nấu trong khoảng 1 tiếng với nồi áp suất thì cơm sẽ ngon hơn, kích thích khẩu vị.
Có thể chia làm những bữa ăn nhỏ trong ngày như ngày 5 lần và mỗi lần nửa chén nhỏ là tốt nhất, ăn chậm và nhai kỹ để dễ tiêu hóa hơn bạn nhé.
Ths – Bs Lan Hải
Bài đăng trên tuần san Công giáo & Dân tộc.
Bài về chủ đề Y tế-Sức khoẻ:
✒️ Mời bạn tham dự Lớp làm quen dịch thuật miễn phí, bổ ích:
